(+420) 606 363 018
Tradiční doporučení pro prevenci i léčbu obezity a cukrovky zní: „Jezte vše, ale s mírou”. Nebo: „Nejsou nezdravé potraviny, je jen jejich nezdravé množství”. Řada potravinových výrobků má ale nevhodné složení a našemu zdraví neprospívá. Naneštěstí jsou jich plné obchody a jsou vizuálně, cenově a chuťově atraktivní.
U těchto potravin je velmi obtížné uhlídat malé množství, protože nezasytí a je po nich brzy znovu hlad. Pokud nechceme ztloustnout, znamená výše uvedené doporučení striktní hlídání příjmu kalorií. Potřebujeme-li naopak zhubnout, je třeba jíst méně jídla a mít více pohybu, což je další problém. Méně jídla totiž znamená méně energie na cvičení a více pohybu znamená větší potřebu jíst. Z většího počtu malých jídel se tak často postupně stává více větších jídel, nebo dokonce velmi nezdravé celodenní „uzobávání“.
Nejzdravější stravou jsou skutečné potraviny – tedy opravdové maso (ne uzeniny), ryby z moře i českého rybníka (ne rybí saláty a předsmažené rybí prsty plné éček), čerstvá zelenina a ovoce (ne džusy a výrobky s ovocnou příchutí), poctivé mléko a mléčné výrobky (ne slazené odtučněné a nízkotučné varianty zahuštěné škrobem), skutečná vejce (ne sójové a jiné náhražky), kvalitní kváskový chléb (ne bílé rohlíky nebo dobarvené hnědé pečivo), luštěniny, obilné vločky a celá zrna (ne slazené cereálie, „polystyrenové” křehké plátky a jiné pufované výrobky), kvalitní průmyslově neupravené tuky a oleje (ne ztužené rostlinné tuky, ani margaríny).
Strava ze skutečných potravin zpravidla nevyžaduje počítání kalorií a je vhodná pro prevenci i léčbu civilizačních nemocí. Vyřazení průmyslových výrobků s přidanými cukry a škroby, bílou moukou, upravenými tuky a aditivy v prevenci i léčbě obezity a cukrovky významně pomůže. K redukci přebytečných kilogramů a zlepšení zdravotního stavu i laboratorních výsledků může vést již pouhé vyřazení cukru a náhrada bílé mouky za celozrnnou.
Pokud je pro vás obtížné udržet množství jídla (jakkoliv kvalitního) pod kontrolou, může být účinnější taková úprava stravy, která sníží jeden z hlavních zdrojů energie – sacharidy. Sladké pokrmy a nápoje lze nahradit chutnými alternativami bez cukru, moučné přílohy lze nahradit zeleninou. K tomu pak stačí dodržovat pravidlo, že jíst se má jen, když je hlad a mezi jídly už nic neujídat. Hlídání kalorií pak zpravidla není třeba.
U zdravého člověka s normální hmotností není přiměřené množství cukru nebezpečné a občasné buchty od babičky metabolismus bez problémů zvládne. Současná konzumace cukru je ale u řady lidí nadměrná a přináší mnohá zdravotní rizika.
V rámci prevence proto doporučujeme se co nejvíce vyhýbat průmyslově vyráběným potravinám s přidaným cukrem a držet se základních a minimálně upravených surovin. Kromě přidaného cukru se díky tomu současně omezí i konzumace dalších problematických složek jako jsou rafinované sacharidy/škroby, průmyslově upravené tuky, konzervanty, barviva atd.
Světová zdravotnická organizace doporučuje v rámci prevence snížit příjem volných cukrů pod 10 % celkového energetického příjmu. Prokázané zlepšení zdravotního stavu pak přinese jeho snížení pod 5 %, což je asi 6 čajových lžiček za den.
Denní limit 25 g volného cukru je obsažen například v:
Také Americká kardiologická společnost v roce 2016 v rámci prevence srdečně-cévních onemocnění doporučila i dětem snížit příjem přidaných cukrů na méně než 6 lžiček denně (to znamená, že když si dítě dá sklenici pomerančového džusu a pár medvídků, má celodenní limit přidaného cukru vyčerpán).
Slovníček pojmů:
Přidané cukry jsou jednoduché cukry, které nejsou přirozenou součástí výchozích surovin (např. ovoce) a přidávají se dodatečně při výrobě nebo při kuchyňské úpravě.
Volné cukry zahrnují přidané cukry a cukry přítomné v medu, sirupech, ovocných džusech a koncentrátech ovocných džusů.
Med, hnědý cukr, sirupy a další náhražky bílého cukru sice zpravidla obsahují malé množství vitamínů a minerálních látek, ale jejich prospěšnost je přeceňována, protože hlavní složkou jsou stále jednoduché cukry. Pojem „zdravý cukr” je tedy velmi sporný, protože všechny zdroje jednoduchých cukrů jsou při vyšší konzumaci zdravotně nevhodné.
Náhradní sladidla sice nezvyšují hladinu krevního cukru (nejsou to cukry), ale mohou prohlubovat závislost na sladkém a zvyšovat chuť k jídlu. Umělá sladidla mají také nepříznivý vliv na složení střevní mikrobioty a u obézních lidí mohou komplikovat snižování hmotnosti.
Přijatelnou alternativou cukru je občasné malé množství přírodního sladidla jako je stévie, erytritol, xylitol nebo čekankový sirup.
Fruktóza tvoří polovinu běžného stolního cukru (sacharózy) a dlouho byla považovaná za „lepší cukr“, protože nevyžaduje ke svému zpracování inzulin a nezvyšuje tolik hladinu krevního cukru jako glukóza. Proto se fruktóza doporučovala jako náhradní sladidlo pro diabetiky. Další výzkumy ale odhalily, že snižuje pocit sytosti a vede k potřebě více jíst, takže zvyšuje kalorický příjem.
Dalším negativním účinkem fruktózy je, že se v játrech částečně mění na tuk, který se zde ukládá. Nadměrná konzumace fruktózy proto přispívá ke ztukovatění jater a zvyšuje riziko cukrovky 2. typu. Fruktóza také vede ke zvýšené tvorbě kyseliny močové a podílí se na rozvoji dny.
Dobrou zprávou je, že se tyto negativní vlivy neuplatňují, pokud je zdrojem fruktózy ovoce. Platí to však pouze pro nezpracované ovoce se zachovalou vlákninou a nikoliv výrobky z něj. Džusy a „zdravé” freshe atd. patří mezi zdroje volných cukrů. Ovoce by se mělo jíst, ne pít.
Mezi hlavní zdroje fruktózy patří kromě džusů, řepného a třtinového stolního cukru také glukózo-fruktózový sirup a vysokofruktózový sirup, které se používají místo cukru při průmyslové výrobě potravin. Fruktóza je hlavní složkou také agávového sirupu a na fruktózu se metabolizuje náhradní sladidlo sorbitol.
V tabulce výživových hodnot na obalech potravin znamená „obsah sacharidů” celkové množství jednoduchých i složitých sacharidů ve 100 g výrobku. Tento údaj nezahrnuje vlákninu, která se nepovinně uvádí zvlášť. Položka „z toho cukry“ pak označuje množství všech jednoduchých cukrů a nelze se tedy dozvědět, kolik přesně výrobek obsahuje těch přidaných. Např. u bílého jogurtu je to jednoduché – položka „z toho cukry” uvádí pouze množství přirozeně obsaženého mléčného cukru (laktózy). V ovocném jogurtu ale tato položka kromě mléčného cukru zahrnuje i jednoduché cukry obsažené v ovoci a přidané cukry, které v takových výrobcích obvykle převládají. Všechny ingredience, ze kterých byla potravina vyrobena (tedy i přidané cukry), jsou pak uvedeny ve složení výrobku. Ze složení lze tedy vyčíst, zda výrobek nějaké přidané cukry obsahuje.
Ve složení potravinářského výrobku může být samotné označení „cukr” pouze u sacharózy. U ostatních cukrů musí být označeno, o jaký cukr se jedná a některé cukry mají více variant označení (například glukóza může být označena také jako „dextróza” nebo „cukr hroznový”, fruktóza může být označena jako „ovocný cukr” atd.). Mezi přidané cukry, které najdete ve složení výrobku, patří také invertní cukr, glukózový sirup, glukózo-fruktózový sirup, sladový cukr, maltodextrin a další.
(+420) 606 363 018